间歇性骑车运动法适宜人群：各类人群。适宜时间：早晨、傍晚。锻炼时长：不低于30分钟。锻炼方法：1.在骑行过程中，先慢骑几分钟，再快骑几分钟，和跑步训练中的跑走交替有着相似的作用。不过，这里指的“快”并不是随心所欲的速度，只有达到了运动心率的强度才是真正有效的，否则就是徒劳一场。2.骑行的姿势：身体稍向前倾，两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，双腿和车的横梁平行或稍向内扣，膝、髋关节保持协调，身体不要摆动，注意把握骑行节奏。采取踩、拉、提、推四个连贯动作进行蹬踏，中等速度即可。间歇骑车法是一种依靠快慢

跳绳减肥快又好适宜人群：各类人群。适宜时间：下午或晚上，饭后1小时后。锻炼时长：15～30分钟。锻炼方法：1.跳绳是一项比较激烈的减肥运动，练习前一定要做好身体各部位的准备运动，如肩膀、手臂、手腕、脚踝的活动。2.开始练习跳绳时，动作要由慢到快，由易到难。一开始每次运动时间5～10分钟即可，再慢慢增加到10～15分钟，中间可以稍事休息，之后接着再跳。3.跳绳的时间，一般不受任何限制，但避免引起身体不适，注意饭前和饭后半小时内不要跳绳。跳绳减肥是一种简单便捷的快速减肥方法，简单易学，省时价廉，一些年轻人下班回家后，

游泳减肥又塑身适宜人群：各类人群。适宜时间：饭后2小时。锻炼时长：1～2小时。锻炼方法：1.游泳减肥初练者可以先连续游3分钟，然后休息1～2分钟，再游2次，每次也是3分钟。2.如果不费很大力气完成以上动作，就可以进入到第二阶段：不间断均速地游10分钟，中间休息3分钟，一共进行3组。3.如果仍然感到很轻松，就可以开始每次游20分钟。下水后要马上寻找身体漂浮的舒适感，中老年人或体质弱的尽可能用最小的动作来维持漂浮运动，可以两只手滑水。调匀呼吸，闭目似要进入梦乡，突然被惊醒或自己睁眼都可以，感觉比躺在床上都舒服轻松时立即

大步疾行减肥法适应人群：各类人群。适宜时间：早晨、下午、傍晚。锻炼时长：40～60分钟。锻炼方法：1.大步疾走前，可适当热身，或先由小步慢走过渡。2.大步疾走的正确姿势是“跨开大步、甩开双臂、背部伸直”。步行是典型的有氧运动。主要通过氧代谢供能，它要求每次步行时必须达到一定的速度、满足一定的锻炼时间，才能充分分解体内的糖分，消耗体内的脂肪。因此，疾步走每分钟必须走60步以上，连续行走必须在10分钟以上，大约每分钟走133米。要使有效步数更精确地执行，应该借助于类似计步器这样“教练”式工具来帮忙。长时间的大步疾走

每日慢跑30分钟适应人群：各类人群。适宜时间：早晨或傍晚。锻炼时长：30分钟（基础好可适当延长）。锻炼方法：1.慢跑前做好充分的暖身活动，舒展身体，增强韧带弹性、关节灵活度，以免造成肌肉拉伤、扭伤等运动伤害。2.开始练慢跑时，运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。入门者可采取每周增加5分钟的方式，但总时间不宜超过1小时，每周可以安排1～2天的休息，以免造成身体过度疲劳，而损伤身体。在习惯了慢跑之后，找到身体不感疲劳的

很多人都觉得，这个人胖，是“吸收好”，那个人瘦，是“吸收不好”。还有很多人抬杠，说讲食物热量根本没用！因为没有考虑消化吸收的问题！他们觉得，从数据上看每克碳水化合物有4千卡热量，可吃进去就不是4千卡了，还要考虑其中一部分没法消化吸收的热量，真的是这样吗？当然不是。对不同的食物，我们的消化率确实不一样。但是，首先，健康人对不同食物的消化率没有特别巨大的差别，都挺高；其次，我们吃东西，不会永远只吃一两种，每一餐摄入的都是多种食物的混合膳食，对这些不同的食物，我们的消化率都不一样，有的高一点，有的低一点

这一章，我正式给大家介绍全食减肥法。这套减肥法从2017年开始在我的线上、线下减肥班里使用，截至目前，已经在约40 000人身上检验过，后期跟踪调查显示效果非常好。从统计的数据上看，使用者在21天里，平均减重3.1公斤，也就是6斤多，腰围平均减少4.8厘米！关于全食减肥法，我在前两章已经做过一些介绍。这是一套以饮食控制为主的科学合理的减肥方法，它符合科学减肥的几个标准，能持续使用，而且可以培养健康的生活方式，使使用者变成易瘦体质。全食减肥法，除了科学、合理、健康之外，还有以下几个特点。●区分不同减肥者的具体情况，按

这一节讲如何使用心理学的方法对抗饥饿感。这些方法属于减肥的行为干预方法，是心理学的范畴。什么叫行为干预方法呢？简单说就是通过一些特殊的行为，让你达到对抗饥饿的目的。我的方法主要包括以下几条：●使用小盘子、小碗、小饭盒这些小餐具来盛食物。●小口吃饭。原来的一口，现在分成2～3口来吃。●每口食物咀嚼35～39次再咽下。当然，遇到流食或者实在嚼不了那么多次，也不用教条，但要尽量多咀嚼。●只要嘴里有食物，就放下餐具，清空两只手。完全咽下上一口食物以后，再吃下一口。●吃饭的时候，注意力专注在咀嚼和食物味道上，并

很多人会问，减肥的时候应该如何安排睡眠时间？熬夜会不会导致发胖呢？还有人关注所谓“压力肥”这件事首先，熬夜、压力本身不会让人发胖。比如熬夜，它不是让人发胖的直接因素。能直接让人发胖的因素就是多余的热量。就算是我们都知道的激素胖，激素致胖的作用其实也是间接的，而直接的原因还是热量盈余。 我们都知道，糖皮质激素“会”让人发胖（注意这个“会”，其实是“容易”，容易让人发胖，但不是一定让人发胖），但为什么会让人发胖，很多人不知道。我们简单地认为，糖皮质激素就是让人发胖的直接原因。 其实，糖皮质激素本

在减肥过程中，饮食控制是最重要的。那有的读者可能会问，难道运动对减肥不重要？ 现在民间确实也有一些观点，宣扬“运动减肥无用论”。其实，减肥过程当中，饮食控制的确是第一位重要因素，但是运动对于减肥来说，也是非常必要的。 首先，前面讲过，减肥要用全面、系统的方法，“多条腿走路”，运动就是其中重要的“一条腿”。有运动，那么在别的方面减肥的压力就能小一点。 另外，运动对于减肥之后维持体重也非常重要。减肥之后，要想很好地保持减肥效果、维持体重，一般也都建议要持续保持规律的运动。 最后再强调一点运动的重

网上有很多说法，比如说吃什么东西、做什么运动，人就能变成易瘦体质。说得好像很简单，但其实根本做不到。 举例来说，现在有个特别流行的话题，说肠道菌群的平衡决定胖瘦。有的人就说，通过某些方法，甚至不惜用极端的方法（比如移植瘦人的粪便）改变肠道菌群的构成，就能让人变成易瘦体质。 用科学严谨的态度来看待肠道菌群对胖瘦的影响，目前最多只能说：肠道菌群的构成，对人的胖瘦会产生一些有限的影响。说肠道菌群决定胖瘦，不过又是一个为了迎合大众简单的思维习惯而夸大的伪科学罢了。 所以，目前市面上几乎所有的所谓易瘦体

我们现在就讲讲，一种科学合理的减肥方法应该是什么样的。它至少应该具备以下3个特点。 1. 可持续使用 一种科学的减肥方法首先要能可持续使用。这就要求，它必须是健康的，不健康的方法你肯定也不敢一直用。其次，使用起来难度也不能太大，太“反人性”肯定也不行（比如极端限制饮食）。 我前面讲过的，或完全不合理或有不合理之处的减肥方法大都存在这个问题。这些方法，人不可能用一辈子。用一辈子，要么有损健康，要么用起来难受，或者两者都有。 再比如吃代餐减肥，或吃减肥药减肥，也存在这种问题。就算它们有效，你也不可能

有一类减肥方法，就是限定吃饭的时间，只能在某一时间段里吃东西，别的时间都不能吃，比如过午不食，比如所谓的“8小时减肥法”。 过午不食，即在中午之后就不吃东西了，每天只有起床后到中午12点或1点之间可以进食；而“8小时减肥法”与之类似，是每天只有8个小时能吃东西，其余的时间就算很饿，也不能吃。 这类方法可能有一定的效果，原因无非是：人在短时间内能吃下的食物是有限的。 一般来说，我们一天大约有16小时能吃东西，现在减了一半，变成8小时，时间少了，吃的肯定也少了，吃饱了，不想吃了，等饿了想吃的时候，时间又过

轻断食，一般也叫5/2断食法，是英国人麦克尔·莫斯利提出的一种减肥方法。这种方法就是每周7天中，有2天少吃东西，这2天要求是不连续的，而其余5天随便吃，不控制饮食。 少吃东西的这2天叫断食日。少吃到什么程度呢？每天女生只能摄入500千卡的热量，男生只能摄入600千卡。 还有一种与莫斯利发起的轻断食类似的断食方法，叫隔日断食。也很简单，就是一天正常进食，一天少吃，如此交替着来。少吃的那一天，只能摄入平时饮食热量的25%左右。 那么，轻断食或者隔日断食能减肥吗？从目前的一些研究来看，这些方法确实是有可能减肥的。

肥胖的根本原因是摄入的热量比消耗的热量多，有人可能就想，那最好的减肥方法就是不吃饭了吧？